De beste trainingsroutine voor je hersenen

Op dit moment weten we allemaal dat sporten goed voor ons is.

De gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit zijn goed gedocumenteerd - inclusief het helpen om het gewicht onder controle te houden, het cardiovasculaire systeem te versterken, botten te versterken en het risico op diabetes type 2 te verminderen.

Er is geen twijfel dat de fysieke voordelen van lichaamsbeweging enorm zijn.

Maar de effecten van lichaamsbeweging zijn misschien wel het meest significant voor de hersenen.

In feite zijn het de mentale voordelen die me nu al meer dan tien jaar laten rennen (de andere voordelen voor gezondheid en fitness zijn gewoon leuke bonussen).

Ik zweer bij mijn ochtendrennen omdat ik er de hele dag mentaal scherper door word. En ik ben ervan overtuigd dat mijn ochtendroutine mijn leven en carrière meer heeft veranderd dan elke andere gewoonte.

De effecten van lichaamsbeweging op mijn cognitieve prestaties zijn zo sterk dat ik me gedwongen voel anderen aan te moedigen een soortgelijke routine te volgen. Maar hardlopen is natuurlijk niet voor iedereen, dus ik wilde de algehele beste soorten oefeningen voor de hersenen onderzoeken.

Gelukkig is John Ratey M.D. een vooraanstaand expert in de ruimte en schreef hij een bestseller over het onderwerp Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain.

In het boek noemt Ratey oefening "het krachtigste hulpmiddel dat je hebt om je hersenfunctie te optimaliseren."

Hij wijst erop dat bewezen is dat oefening:

  • Verbeter het leervermogen en laat hersencellen groeien
  • Verlicht stress, woede, angst en depressie
  • Vergroot de focus, aandacht en alertheid
  • Verminder het risico op leeftijdsgebonden aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson en andere vormen van dementie

En hij beschrijft het beste trainingsschema voor optimale hersenprestaties:

  • We moeten op zijn minst de aanbevelingen van Public Heath volgen, waarin wordt gepleit voor een vorm van matige intensiteit aërobe activiteit gedurende 30 minuten, minimaal 5 dagen per week.
  • Als je nog een stap verder gaat, is het het beste om 6 dagen per week gedurende een periode van 45 minuten tot 1 uur een vorm van aerobe activiteit te doen. Ga aan de langere kant gedurende 4 van de dagen met matige intensiteit (65-75% van je maximale hartslag), en dan moeten 2 van de dagen aan de kortere kant zijn met een hoge intensiteit (75-90%). Zorg ervoor dat je de dagen met hoge intensiteit niet rijtjes doet om je lichaam en hersenen te laten herstellen.
  • Voor je aerobe oefeningen zijn activiteiten zoals hardlopen, fietsen of zwemmen geweldig, maar het beste type aerobe activiteit is echt wat je echt in je levensstijl kunt inbouwen. Als je al een tijdje niet actief bent, kun je het beste beginnen met lopen.
  • Voeg op je kortere, intensieve dagen een vorm van kracht- of weerstandstraining toe om spieren op te bouwen, botten te versterken en gewrichten te beschermen (doe 3 sets van je oefeningen op gewichten waarmee je 10-15 herhalingen in elke set kunt doen).
  • Doe inspanningen om complexere activiteiten te combineren die vaardigheden zullen opbouwen, de hersenen uitdagen en u helpen behendig te blijven - bijvoorbeeld rotsklimmen, vechtsporten, gymnastiek, dans, yoga, pilates of balansoefeningen. Racketsporten zijn vooral geweldig omdat ze tegelijkertijd het cardiovasculaire systeem en de hersenen belasten. Volgens Ratey: "De combinatie van het uitdagen van de hersenen en het lichaam heeft een groter positief effect dan aerobe oefeningen alleen."
  • Overweeg lid te worden van een oefengroep om aan de slag te gaan en u op koers te houden. Sociale interactie is geweldig voor de gezondheid, vermindert stress en verhoogt de motivatie. "Oefening roept de bouwstenen van leren op en sociale interactie bevestigt ze op hun plaats", zegt Ratey.

Al met al is het advies van Ratey voor mensen om 'fit te worden en zichzelf vervolgens uit te blijven dagen'. Hij adviseert om bijna elke dag iets te doen, maar houd je programma flexibel en blijf je aanpassen om nieuwe dingen te proberen.

Er is geen twijfel dat oefening ongelooflijk krachtig is voor zowel de geest als het lichaam.

We zijn elke dag minstens 16 uur wakker. Slechts één van die uren (of zelfs een half uur) sporten is het belangrijkste wat u de hele dag doet!

Als je dit bericht leuk vond, klik dan op de knop "klappen" hieronder om het me te laten weten en om andere mensen te helpen het ook te zien. Dank je!

Andrew Merle schrijft over goed leven, inclusief goede gewoonten voor geluk, gezondheid, productiviteit en succes. Abonneer je op zijn e-maillijst op andrewmerle.com en maak contact met hem op Twitter.