Tientallen, zo niet honderden keren per dag, moeten we kiezen tussen dingen die we willen doen en dingen die we moeten doen: op een regenachtige zaterdag in bed blijven of naar de sportschool gaan? Door memes bladeren of luisteren naar een saaie conference call? Een plak pizza eten of gegrilde zalm?

Verleidingen zien er niet voor iedereen hetzelfde uit - misschien heb je echt liever vis dan pizza - maar we hebben allemaal verlangens die concurreren met ons welzijn en onze doelen op de langere termijn. Soms neemt dat verlangen de vorm aan van iets nieuws - een glanzende nieuwigheid die we moeten worstelen om af te wijzen. Maar net zo vaak lijkt het de verleiding om iets te verlaten dat al onderweg is. Om te krijgen wat we willen, moet je bijna altijd activiteiten uitvoeren die saai, onaangenaam of mentaal uitputtend zijn. Om in vorm te komen, moet u mogelijk op de loopband blijven rennen, zelfs als u pijn wilt doen. Een loonsverhoging krijgen kan betekenen dat je je studieplan vasthoudt voor een professioneel certificeringsexamen, zelfs als het proces je verveelt.

Gelukkig zijn er manieren om je wilskracht aan te scherpen in dergelijke situaties. Nieuw onderzoek gepubliceerd in het European Journal of Personality onderzocht enkele van de meest effectieve strategieën om je wilskracht te behouden tijdens ongemakkelijke of onaangename taken. Hoofdonderzoeksauteur Marie Hennecke, een psychologieonderzoeker aan de Universiteit van Zürich, legt haar bevindingen uit, hoe ze toe te passen en hoe ze de juiste zelfcontrolestrategie voor de situatie in kwestie kan kiezen.

Dit gesprek is voor de duidelijkheid gecondenseerd en bewerkt.

Gemiddeld: het is duidelijk dat wilskracht een hot topic is - er zijn zoveel artikelen over hoe je je wilskracht kunt behouden en hoe je deze kunt vergroten. Waarom is dit een onderwerp waar mensen zo in geïnteresseerd zijn?

Hennecke: Willpower is belangrijk in zoveel domeinen van ons leven. Op het werk, op school, gezondheidsgedrag en relaties hebben we zelfbeheersing nodig om afleiding en drang te overwinnen die ons zouden wegleiden van het bereiken van wat we willen. Vaak voelen we ons aangetrokken tot dingen die op de lange termijn misschien niet het beste voor ons zijn. Het kan evolutionair zijn, zoals verlangen naar snoep en vetten, die op een bepaald moment in de geschiedenis moeilijk te krijgen en waardevol waren. Of het kan verband houden met veranderende gewoonten, zoals 's ochtends een smoothie drinken in plaats van een donut te eten.

Studies hebben aangetoond dat mensen met meer zelfbeheersing meer geld kunnen verdienen, het beter kunnen doen op school en op het werk, en over het algemeen gezonder en gelukkiger zijn. Dit wetende, denk ik dat mensen geïnteresseerd zijn om te leren hoe het te optimaliseren.

In je onderzoek keek je naar situaties waarin mensen een taak moesten doorstaan ​​die saai, moeilijk of fysiek of emotioneel veeleisend was. Waarom wilde je je richten op dat soort wilskracht?

We realiseerden ons dat er niet veel onderzoek is gedaan naar dit soort situaties, naar hoe vaak mensen spontaan bepaalde strategieën gebruiken om onaangename of ongemakkelijke situaties in het dagelijks leven aan te sturen. Veel wetenschappers kijken daarentegen naar wilskracht in de context van verleiding, het klassieke voorbeeld is de marshmallow-test van Walter Mischel.

Verleidingen testen zeker onze wilskracht, maar ik denk dat er nog twee soorten situaties zijn waarin mensen zelfbeheersing conflicten ervaren. Een daarvan is wanneer je iets moet doen, maar er niet aan kunt beginnen, wat onderdeel is van uitstel. De tweede is wanneer je iets moet blijven doen wat je niet wilt doen. Misschien is het studeren voor een examen, naar de sportschool gaan of een werkproject voltooien, maar doorzetten van de taak kan ons helpen een groter doel te bereiken.

Je vroeg mensen in je onderzoek om een ​​lijst te maken van de strategieën die ze gebruiken om door onaangename taken te volharden en te beoordelen hoe effectief deze strategieën waren. Wat heb je gevonden?

De nr. 1 strategie die mensen gebruikten, was gericht op de positieve gevolgen, die ze deden in meer dan een derde van onaangename situaties. Deze aanpak houdt in dat u zichzelf eraan herinnert waarom u doet wat u doet. Als ik bijvoorbeeld op de loopband zit en daar een hekel aan heb, zou ik kunnen denken dat als ik doorga, de voordelen zullen zijn dat ik fitter word of beter in staat ben om de race te rennen waarvoor ik train. Andere strategieën dachten na over de bijna finish en taakverrijking, wat iets positiefs toevoegt aan de activiteit, zoals luisteren naar muziek tijdens een run.

We waren ook benieuwd of deelnemers met een hoge zelfbeheersing - wat betekent dat ze over het algemeen goede wilskracht hebben en het gemakkelijk voor hen is - verschillende strategieën gebruikten die hen succesvol maakten. We ontdekten dat deze mensen meer geneigd waren om zich te concentreren op de positieve gevolgen, doelen te stellen en emotionele regulering te gebruiken of in een goed humeur te blijven.

Helaas konden we niet bewijzen dat deze strategieën hen goed hebben gemaakt in zelfbeheersing, maar wat dit wel aantoonde, is dat er veel verschillende wegen naar succesvolle zelfbeheersing kunnen zijn. Er zijn ook verschillende strategieën die u kunnen helpen volharden wanneer u dat niet wilt, en het kan een kwestie zijn van het kiezen van de beste voor die specifieke activiteit.

Dus verschillende strategieën lijken beter te werken in verschillende situaties?

Wij denken van wel. Als een activiteit echt mentaal inspannend is, zoals studeren voor een test of het schrijven van een memo, zou je waarschijnlijk niet iets gebruiken als taakverrijking - zoals het spelen van muziek of het luisteren naar een podcast - omdat dat je kan afleiden en het nog moeilijker maakt om doorgaan met. Maar taakverrijking kan een goede aanpak zijn als wat je doet fysiek meer uitdagend is, zoals sporten.

Stel dat je het niet leuk vindt om op te ruimen. Het heeft geen zin om te proberen de vreugde te vinden bij het schrobben van de vloeren. Het is misschien goed om te denken: "Oké, als ik klaar ben, zal mijn appartement glimmen."

Focussen op de positieve gevolgen kan ook situationeel zijn, en zou waarschijnlijk effectiever zijn als je iets doet dat je alleen externe beloningen oplevert in tegenstelling tot interne beloningen, wat gevoelens van vreugde, prestatie of doel zijn die gewoon voortkomen uit het doen de activiteit. Laten we zeggen dat u het niet leuk vindt om op te ruimen, maar dat uw appartement er na afloop wel uitziet. In dit geval heeft het geen zin om te proberen de vreugde te vinden bij het schrobben van de vloeren. Het is misschien goed om te denken: "Oké, als ik klaar ben, zal mijn appartement glimmen en zullen mijn huisgenoten blij zijn."

We denken dat veel mensen in ons onderzoek op positieve consequenties hebben gefocust omdat ze nadachten over taken die ze in de eerste plaats niet wilden doen, dus ze waren waarschijnlijk op zoek naar die externe beloningen, zoals een verhoging of meer gespierd lichaam of validatie van anderen. In deze gevallen kan het herinneren van de voordelen je motiveren om door te gaan.

Afleiding kwam in het onderzoek naar voren als een strategie die niet nuttig was. Waarom denk je dat dat zo is?

We denken dat het kan zijn omdat wanneer je je realiseert dat je andere dingen te doen hebt, soms leukere dingen, het je misschien niet motiveert om door te gaan met wat je doet. Dat gezegd hebbende, kan afleiding nuttig zijn als je wordt geconfronteerd met een verleiding.

Welke andere wilskrachtstrategieën lijken te werken wanneer u wordt geconfronteerd met het voltooien van een taak die u niet wilt doen?

Zoals ik al eerder zei, gaat het soms niet alleen om het remmen van ongewenste impulsen op dit moment. We denken dat mensen die meer zelfbeheersing lijken te hebben, niet alleen goed zijn in het afsluiten van verleidingen, ze zijn succesvol in het vermijden van verleidingen en afleidingen, hebben goede gewoonten en hebben de neiging om hun dagelijkse activiteiten als leuk en interessant te beschouwen.

Als je vaak dingen doet die je niet leuk vindt, is het misschien geen kwestie van wilskracht om je aan de slag te krijgen, maar eerder van taak veranderen.

Dat is belangrijk. Als je vaak dingen doet die je niet leuk vindt, is het misschien geen kwestie van wilskracht om je aan de slag te krijgen, maar eerder van taak veranderen. Oefening is een goed voorbeeld: als je een hekel hebt aan hardlopen, is het misschien beter om te beginnen met roeien of dansen in plaats van te proberen kracht uit te oefenen door te rennen met een strategie zoals taakverrijking. Het is niet verwonderlijk dat mensen die van hun gewoonten genieten, zich eraan houden en mensen met een hogere zelfbeheersing hebben meer goede gewoonten.

Is wilskracht iets dat een persoon kan verbeteren?

Absoluut. Zelfbeheersing is, net als alle persoonlijkheidskenmerken, tot op zekere hoogte genetisch, en net als alle persoonlijkheidskenmerken is het redelijk veranderlijk. We zien momenteel een opkomend aantal onderzoeken waaruit blijkt dat mensen opzettelijk hun persoonlijkheid kunnen veranderen - ze kunnen beter worden in gewetensvolheid, extravert - als ze zich daarvoor inzetten. Maar beter worden in zelfbeheersing kan gaan over het vinden van de juiste strategieën, het vormen van goede gewoonten en het vermijden of aanpassen van situaties die verleidelijk, saai of onaangenaam zijn.