Dit is de beste manier om uw leven gemakkelijk te verbeteren, ondersteund door onderzoek

Onderzoek suggereert dat meer dan 40 procent van de acties die we elke dag ondernemen, gewoon is (1).

Dat betekent dat je bijna de helft van de tijd iets doet, niet omdat je hebt besloten het te doen.

Je doet het gewoon omdat je het in het verleden zo vaak hebt gedaan dat het gedrag automatisch is geworden.

De beste manier om uw leven gemakkelijk te verbeteren, is door te leren hoe u deze gewoonten kunt veranderen.

Want wanneer u dat doet, kunt u ze elke dag voor u laten werken. En je hoeft er niet eens aan te denken.

Een goede gewoonte brengt je dichter bij je doelen. Een slechte gewoonte doet het tegenovergestelde.

Als je weet hoe je je gewoontes effectief kunt veranderen, kun je meer goede gewoontes creëren en meer slechte gewoontes elimineren.

En dan kun je elke dag standaard steeds dichter bij je doelen komen.

Hoe netjes is dat? Laten we eens kijken hoe gewoonten werken.

De gewoonte lus

Volgens onderzoekers van MIT (2) bestaan ​​alle gewoonten uit drie delen:

  1. Het teken. Dit is de trigger die je gewoonte begint. Voorbeeld: u ontvangt een e-mailmelding.
  2. De routine. De gewoonte die volgt. Voorbeeld: u opent de e-mail.
  3. De beloning. Het voordeel dat u haalt uit het doen van de gewoonte. Voorbeeld: u leert waar de e-mail over gaat.

Als je de beloning als positief ervaart, wil je de lus de volgende keer dat de keu verschijnt weer herhalen. Herhaal deze reeks genoeg keer en je maakt een gewoonte.

In dit raamwerk nadenken over je gewoonten is erg nuttig omdat het je helpt te zien wat het gedrag initieert, wat het gedrag is en de beloning die je ervan krijgt.

Dit is zeer krachtig omdat je, door je gewoontes in deze delen op te splitsen, ze kunt gaan manipuleren om ze voor je te laten werken.

Vervangingsgewoonten

Je hebt waarschijnlijk gemerkt dat gewoontes moeilijk te doorbreken zijn. Het is een veel effectievere benadering om ze te vervangen.

Als je bijvoorbeeld rookt als je gestrest bent, is het meestal een vrij slecht idee om gewoon te stoppen met roken. In plaats daarvan moet je een andere manier bedenken om met stress om te gaan en dat gedrag in de lus te stoppen.

Als je oude gewoontenlus er zo uitzag:

Cue: Stress -> Routine: Roken -> Beloning: Kalm

... Je nieuwe ziet er misschien zo uit:

Cue: Stress -> Routine: Een wandeling maken -> Beloning: kalm

Je keu en beloning blijven hetzelfde. Het enige dat u verandert, is de routine.

Het is duidelijk dat stoppen met roken niet zo eenvoudig is als wandelen. Maar als u experimenteert met verschillende vervangingsgewoonten (terwijl u tegelijkertijd andere hulpmiddelen gebruikt), verhoogt u uw kansen op succes.

Inschrijven op de universiteit van toilet

Er zijn tal van manieren waarop u positieve veranderingen in uw gedrag kunt aanbrengen door vervangingsgewoonten te gebruiken.

En ze hoeven niet enorm te zijn om een ​​significante, positieve impact op je leven te hebben.

Een van de grappigste voorbeelden die ik ben tegengekomen, is de gewoonte van MJ DeMarco 'Toilet University'. In zijn boek, The Millionaire Fastlane (3), schrijft hij:

"Nooit troon zonder iets van educatieve waarde te lezen."

Als je elke dag 15 minuten op het toilet doorbrengt met lezen op je telefoon, betekent dat meer dan 90 uur per jaar.

Hoeveel zou je in die tijd kunnen leren als je elke keer als je 'gedronken' video's van Big Think, ASAP Science of The School of Life hebt bekeken?

Of lees je uitstekende blogs of boeksamenvattingen over jouw vakgebied?

Praten over het geven van een shit over je opleiding! (Sorry, ik kon het niet helpen.)

Vervangende gewoonte voorbeelden

Hier zijn nog een paar ideeën over hoe je vervangingsgewoonten kunt gebruiken om je leven gemakkelijk te verbeteren:

  • Wakker worden - In plaats van weer in slaap te vallen, gebruik je je sluimertijd om na te denken over drie dingen waar je dankbaar voor bent.
  • Ontspannen - Lees een geweldig boek in plaats van tv-programma's te kijken.
  • In de rij staan ​​/ in de file staan ​​- gebruik deze tijd in plaats van rusteloos te wachten om wat aandacht te oefenen.
  • Lopen / Rennen - luister in plaats van gewoon van A naar B te gaan, naar een educatieve podcast.
  • Huishouden - Combineer het doen van de was, afwassen en schoonmaken met een audioboek.
  • Een pauze nemen - In plaats van roddel over beroemdheden te lezen, ontspan je je geest met vijf minuten meditatie.
  • Snacking - Gooi je ongezonde snacks weg en bereid gezonde alternatieven voor.
  • Walk in the door rule - Het maakt niet uit hoe je dag is geweest, praat altijd over het beste dat het eerst is gebeurd (4).
  • Omhoog gaan - Kies altijd de trap in plaats van de lift.
  • 'S Nachts naar bed gaan - Schakel uw telefoon uit en schrijf in uw dagboek.

Op zichzelf zullen kleine veranderingen zoals deze niet veel uitmaken. Maar als je systematisch de een na de ander begint toe te voegen, kunnen ze samen enorme verandering teweegbrengen.

Dat komt omdat vervangingsgewoonten eenvoudig genoeg zijn om u op weg te helpen.

En wanneer u begint, begint u momentum op te bouwen.

En als je eenmaal momentum hebt, is het slechts een kwestie van tijd voordat je inspanningen zich op zichzelf gaan voortzetten en positieve rimpeleffecten op alle gebieden van je leven creëren.

Het begint allemaal met één kleine gewoonte

Als je het idee van vervangingsgewoonten leuk vindt, moedig ik je aan om er nu een uit te proberen. De tijd om actie te ondernemen is wanneer de inspiratie hoog is.

Neem binnen de volgende 10 minuten de volgende stappen:

  1. Kies EEN vervangende gewoonte. Als u verschillende wijzigingen tegelijkertijd probeert aan te brengen, zullen ze waarschijnlijk allemaal mislukken. Overweldig jezelf niet. Gebruik de bovenstaande lijst voor inspiratie en beslis over één wijziging die u gaat aanbrengen.
  2. Maak een 'implementatie-intentie'. Kader uw doel in een IF -> THEN-verklaring. De ‘Als’ zou je keu moeten vertegenwoordigen, en de ‘Dan’ is je gewoonte. Bijvoorbeeld: ALS ik op de bank in de woonkamer ga zitten, DAN zal ik mijn boek lezen.
  3. Kies een beloning. Kleine successen vieren is een krachtige manier om goede gewoonten te versterken. Een kleine beloning kan je verslaafd maken aan je nieuwe gedrag. Een uitstekende manier om dit te doen, is om je gewoonte te controleren in een gewoonte-tracker. Mijn favoriet is Coach.me.
  4. Manipuleer uw omgeving. Verander de "activeringsenergie" van uw gewoonten. Maak uw vervangende gewoonte zo gemakkelijk mogelijk om te doen en de oude gewoonte zo moeilijk mogelijk om te doen. Leg bijvoorbeeld een geweldig boek naast je bank en zet de tv-afstandsbediening in een andere kamer.
  5. Repeteer de nieuwe gewoonte. Door de vervangingsgewoonte een paar keer te oefenen, zul je het veel waarschijnlijker onthouden. Je kunt dit doen in de omgeving waar de gewoonte zal plaatsvinden, of in je verbeelding.
  6. Plan een wekelijkse beoordeling. Neem elke week 15 minuten om de voortgang in uw gewoonte-tracker te bekijken. Heb je je gewoonte elke dag voltooid? Zo niet, vraag jezelf dan af wat er in de weg stond. Pas vervolgens uw aanpak aan voor de volgende week. Er zijn geen fouten, alleen waardevolle gegevens.

Als je eenmaal deze vijf stappen hebt voltooid, gaat het er allemaal om dat je elke dag opdagen en de gewoonte doet. Weet dat er in het begin waarschijnlijk enige weerstand zal zijn, maar dat het na verloop van tijd gemakkelijker zal worden.

De beste manier om uw leven gemakkelijk te verbeteren, samengevat:

  • De beste manier om je leven gemakkelijk te verbeteren, is door je gewoontes te veranderen.
  • De gewoontenlus bestaat uit drie delen: een keu, een routine en een beloning.
  • Door uw gewoonten in deze delen op te splitsen, kunt u ze manipuleren om voor u te werken.
  • U kunt vervangingsgewoonten gebruiken om negatieve of neutrale gewoonten te vervangen door meer machtige gewoonten.
  • Vervangingsgewoonten helpen je op weg, bouwen momentum op en creëren positieve rimpeleffecten in alle delen van je leven.
  • Kies om te beginnen EEN gewoonte, maak een implementatie-intentie, kies een beloning, manipuleer je omgeving, oefen de nieuwe gewoonte en plan een wekelijkse beoordeling.

Breng vandaag nog een kleine krachtige wijziging aan. Als die gewoonte bestaat, maak dan een nieuwe. En dan nog een.

Na verloop van tijd zul je je gaan voelen en gedragen als een heel ander persoon. En voordat je het weet, is je leven voorgoed veranderd.

"Een glimlach is geluk dat je recht onder je neus zult vinden."
- Tom Wilson (Tweet dat)
Als je dit artikel leuk vond, klik dan op het hart hieronder zodat anderen er ook van kunnen leren!

Patrik Edblad is een schrijver, gecertificeerde mentale trainer en persoonlijke coach. Hij helpt mensen bij het gebruik van wetenschappelijk bewezen strategieën om gezonder, gelukkiger en productiever te worden op Selfication.com. Grijp zijn gratis e-boek The Science of Willpower: beproefde strategieën om uitstel te overwinnen en grote dingen gedaan te krijgen.

Dit artikel is oorspronkelijk geplaatst op www.selfication.com.

bronnen

  1. Gewoonten - Een herhaling
  2. De kracht van gewoonte: waarom we doen wat we doen in het leven en in het bedrijfsleven
  3. The Millionaire Fastlane: Crack the Code to Wealth and Live Rich for a Lifetime!
  4. Laat problemen op kantoor achter met de regel 'Door de deur lopen'

Afbeeldingen met dank aan Joel Lindmark (Society6)